Come Dormire Bene?

Se non si riesce a trascorrere una notte tranquilla di riposo molto profondo, durante il giorno si possono avere molti problemi anche particolarmente gravi sia dal punto di vista della digestione che della concentrazione e dello stress.

È quindi indispensabile imparare come si fa a dormire profondamente e immediatamente, senza lunghe attese nel letto, che anche se in molti casi si risolvono in pochi minuti, vengono percepite come ore e determinano un livello di tensione a volte insopportabile.

Come dormire bene subito

Per poter riposare bene bisogna seguire un po’ di regole di buon senso che spesso si scontrano con abitudini difficili a essere lasciate da parte a causa dello stile di vita moderno.

È indispensabile esporsi alla luce naturale durante il giorno

Questa attiva i cicli circadiani, oltre a essere fondamentale per la produzione di vitamina D. Corpo, ormoni e cervello vengono influenzati dalla luce diurna e possono bastare un paio d’ore in totale, possibilmente trascorse all’aperto e in relax per migliorare del 80% la qualità del sonno e ridurre drasticamente i tempi in attesa di addormentarsi.

Ridurre l’esposizione alla luce blu, la sera in particolare

Gli smartphone, i tablet e gli schermi dei PC oltre che i televisori LCD emettono una forte componente ultravioletta nota alle cronache come luce blu. Questa è responsabile di un enorme quantità di problemi come emicranie, nervosismo, secchezza delle palpebre e delle mucose, difficoltà di concentrazione ma soprattutto influisce in maniera negativa è drammatica sulla qualità del sonno.

Infatti la luce blu è stancante per il nostro sistema nervoso e dovrebbe essere filtrata il più possibile utilizzando occhiali, sfruttando le funzionalità degli schermi che virano sul giallo, oppure molto più semplicemente, spegnendo una volta per tutte elettronica di casa e dedicandosi alla lettura di un bel libro.

Non assumere caffeina

La caffeina serve a svegliare e di conseguenza non va molto d’accordo per il sonno. Se al mattino può essere un piacevole bisogno, man mano che si va avanti con la giornata è necessario ridurne progressivamente l’uso o meglio eliminarlo del tutto.

Questo sia per il fatto che tiene svegli, sia perché favorisce la disidratazione, che non aiuta un buon riposo.

Eliminare l’alcool

Questa sostanza non va per niente d’accordo con il sonno. Infatti è un eccitante e inoltre influenza negativamente la nostra capacità digestiva.

L’alcool la sera andrebbe eliminato completamente e si dovrebbe evitare di consumarlo anche in eventi pubblici come gli aperitivi,che possono essere un grosso problema per chi ha difficoltà a prendere sonno in maniera naturale.

Ridurre i sonnellini diurni

Per tantissimo tempo siamo stati abituati a dormire dopo pranzo, ma questo ha brutte ripercussioni sull’equilibrio circadiano. Quindi se durante il giorno ci si abbandona a pisolini troppo frequenti, che in alcuni casi possono anche essere due o tre, la qualità del sonno serale viene messa a dura prova, perché l’organismo ha già prodotto serotonina e per la notte diventa più difficile recuperare.

Essere regolari

Bisognerebbe sempre andare a dormire e svegliarsi alla solita ora durante tutta la settimana, evitando quindi trascorrere troppo tempo a letto, anche se ci si sente molto stanchi. Inoltre è importante andare a dormire più o meno sempre la solita ora per avere la certezza che il numero di ore di sonno risulti sostanzialmente costante.

Assumere melatonina

In molti casi un sonno scadente può essere correlato ad una bassa disponibilità di melatonina, per tanti motivi derivanti da stress e da cause endocrine. Può essere utile assumerla pastiglie, oppure gocce, per favorire un entrata più naturale nel sonno, oppure utilizzare altri integratori come magnesio valeriana ginko biloba, lavanda e teanina.

Creare un ambiente confortevole

Per dormire bene serve una camera comoda, possibilmente anche equilibrata dal punto di vista della distribuzione dei volumi, evitando uno spazio ingombro e disordinato e magari rispettando regole di massima come quelle del feng shui.

Non è necessario credere alla loro veridicità mistica, basta sapere che aiutano a livello psicologico. È anche importante che in camera ci sia poco rumore proveniente dall’esterno e una temperatura ottimale, intorno ai 20 gradi, evitando quindi ovviamente stanze troppo fredde e umide, così come quelle eccessivamente riscaldate, che possono portare a numerosi risvegli.

Mangiare poco leggero e non troppo tardi

Bisogna perdere il vizio dello spuntino di mezzanotte e di mangiare prima di andare a dormire in generale, magari dopo un’uscita in discoteca. Anche se lo stomaco sembra chiamare conviene mettersi direttamente a letto e aspettare che il sonno ci accolga.

Essere molto rilassati

Tutte le preoccupazioni devono restare fuori casa. Dentro deve dominare il relax, magari ascoltando musica, oppure meditando, ma anche semplicemente leggendo un libro. Fare docce calde aiuta a sciogliere la tensione.

Utilizzare dei tappi per orecchie

I tappi per orecchie sono perfetti per dormire isolandoci dai rumori che potrebbero tenerci svegli oppure ancora peggio farci svegliare di soprassalto.

Controllare i problemi del sonno

In alcuni casi ci possono essere stati patologici che impediscono un buon sonno. È sempre opportuno verificare di non trovarsi in queste sgradevoli condizioni con una visita specialistica, oppure con un test clinico, per vedere se ci sono apnee o altre problematiche che possono anche essere molto gravi.

Fare esercizio

Immobilità e una vita sedentaria non aiutano per niente a dormire bene. È opportuno fare esercizio con una certa frequenza, ma senza troppo sforzo e soprattutto non ha ridosso del momento di andare a dormire, perché l’organismo ha comunque bisogno di tempo per ripristinarsi.

Avere un letto confortevole

Per dormire bene servono coperte leggere calde, evitando quindi quelle troppo spesse e preferendo un piumino e un buon materasso non troppo rigido, ma neanche eccessivamente morbido, perché altrimenti ci si trova a fare i conti con problemi di postura, che possono aggravarsi durante le ore di riposo.

Non bere molti liquidi

Durante il sonno si suda poco in generale, rispetto alla giornata attiva ma soprattutto si va incontro alla nicturia cioè a doversi alzare per andare in bagno e questo può compromettere la continuità del sonno profondo.

Avere un generatore di rumore bianco

I generatori di rumore bianco sono dei fortissimi alleati per permetterci di dormire. Generano un rumore costante di fondo che favorisce la concentrazione e “soffoca” i piccoli rumori intorno che potrebbero disturbarci. La mente infatti se è presente un suono di sottofondo riesce facilmente ad annullarlo e utilizzarlo come “base” per dormire.

Inoltre ecco dei trucchi per addormentarsi velocemente secondo l’Huffington Post.

Come Dormire Bene?

Come dormire bene senza andare in ansia

L’ansia è il nemico peggiore del sonno, perché ci tiene svegli a pensare che non ci stiamo addormentando. Un buon consiglio è quello di abbandonare tutti i problemi quando si entra in casa, mantenendo un ambiente tranquillo e vivibile, ma al tempo stesso cercando di agire in maniera attiva per ridurre i residui di ansia.

Per fare questo ci vuole meditazione, relax, una buona lettura e anche una preparazione attiva al momento di andare a dormire. Il sistema migliore è quello di crearsi una routine quotidiana con piccoli riti piacevoli, che servono proprio per prendere sonno come la toilette, una doccia rilassante e soprattutto la regolarità.

L’ansia però è un fattore che non si concentra durante il momento di andare a dormire, ma che di solito accompagna le persone durante tutto l’arco della giornata. Bisogna imparare a combattere tutti i segni dell’ansia durante l’arco dell’intera giornata.

Può essere necessaria un po’ di autocoscienza, di yoga oppure meditazione ma anche semplicemente sapersi lasciare alle spalle il mondo del lavoro e persino la famiglia in certi dettagli sgradevoli, godendosi quelli più piacevoli.

Questo funziona sia per prendere sonno che per poter vivere meglio in generale, senza cioè troppa pressione esterna. Ovviamente creare un ambiente in casa rilassante aiuta.

Come addormentarsi in 2 minuti

L’ideale per avere un buon sonno è quello di scivolare rapidamente nell’oblio e i fatidici due minuti possono essere fondamentali per tutto l’andamento durante la notte.

Il metodo per riuscirci, però, parte molto da lontano. Serve un po’ di ritualità e di sviluppare corrette abitudini. Il sonno regolare, infatti, a lungo andare va riconquistato ed è indice di ordine e pace interiore.

Intanto avere la certezza mentale di conoscere con precisione il momento in cui si va a dormire e quello in cui ci si alza favorisce il relax, perché aiuta a capire verso cosa si va incontro e soprattutto quante sono le ore di riposo su cui possiamo contare.

Ci vuole poi un po’ di cura di sé, magari una doccia calda, una tisana oppure un po’ di meditazione, ma in particolare è importante creare una chill out zone, cioè una fascia di tempo e di spazio che separa il momento del sonno effettivo e delle fasi preparatorie dal mondo della veglia.

Questo si ottiene eseguendo routine che per abitudine stimolano il nostro organismo a orientarsi verso il riposo, il tutto in un ambiente adatto, ossia la camera da letto, che deve essere alla giusta temperatura, ordinata, accogliente ma soprattutto silenziosa.

Infatti un rumore di fondo insistente può impedire un sonno rapido e profondo. Molto peggio, può portare ad addormentarsi per crollo e stanchezza con la conseguenza di incubi e agitazione.

Le regole in generale si possono considerare molto semplici, perché di solito basta vivere in spazi il più possibili ordinati, ma non maniacali, dove tutto è funzionale e soprattutto non ci sono accumuli di oggetti.

La camera da letto quindi dovrebbe essere minimale con un armadio, anche se sarebbe addirittura consigliabile tenerlo in un altro spazio, il letto il comodino e poco più.

Soprattutto si devono bandire assolutamente i sistemi di telecomunicazione cioè lo smartphone, la televisione la radio e qualsiasi altra cosa, a meno che non vengano impiegati esclusivamente per fare un po’ di streaming di musica piacevole e rilassante che concili il sonno.

Sicuramente per allontanare l’ansia avere la televisione accesa a tutto volume con un film non è una buona idea, perché se ci si addormenta a metà, i suoni possono comunque filtrare e dare molto fastidio al sonno, rovinando così la parte iniziale del riposo.

In alcuni casi serve un aiutino, magari una tisana rilassante abbastanza forte, come la valeriana, o la camomilla che favoriscono il relax, senza eccedere nelle quantità, perché altrimenti si può rischiare svegliarsi per andare in bagno. Inoltre si può prendere anche la melatonina, che favorisce l’entrata rapida nel sonno.

Come dormire bene, qual è la posizione ideale?

Ogni persona ha una posizione in cui dorme meglio rispetto ad altre, ma non è sempre detto che la sensazione si possa considerare una strada da seguire. Ad esempio perché in molti finiscono per dormire assumendo angoli scomodi per abitudine, che però hanno brutte conseguenze per quanto riguarda la postura durante la notte. Questi al mattino portano a mal di schiena e mal di testa e in alcuni casi persino disturbi allo stomaco.

Età e condizioni di salute influenzano la posizione per dormire. In particolare la forma fisica, la silhouette, può rendere impossibile una decisione libera. È il caso delle donne in stato interessante o chi è particolarmente sovrappeso che potrebbero trovare difficile restare supini o proni.

La posizione ideale è quella a pancia in su, con le braccia lungo il corpo, perché è quella più simile al riposo scheletrico. Le vertebre sono allineate e la muscolatura è in pieno relax. Per fare questo servono però un cuscino e un materasso adatti, perché altrimenti c’è il rischio di trovarsi in pose sconvenienti durante la notte.

Questa posizione aiuta non poco ad avere una buona respirazione e a evitare problemi come i reflussi gastrici, per via della simmetria e perché lo stomaco è in posizione ottimale.

Bisognerebbe sempre evitare di dormire a pancia in giù, cioè proni. Il problema è che la testa finisce necessariamente per stare girata da una parte o dall’altra per poter respirare. Inoltre la cassa toracica è pressata dal peso e il diaframma è compresso. Quindi c’è il rischio di svegliarsi con dolori anche molto fastidiosi.

Per quanto riguarda le posizioni scomposte, di solito non pagano, perché tendono soltanto ad alleviare alcune tensioni legate alla postura diurna, ma a lungo andare portano problemi alla schiena e alle articolazioni, che sono sempre sotto sforzo. Inoltre può essere un sintomo di ansia repressa.

Le posizioni laterali sarebbero da evitare perché lo stomaco si trova spostato e questo può influenzare negativamente la gestione durante la notte e in alcuni casi portare anche problemi di reflusso gastrico.

La colonna vertebrale, poi, non è allineata correttamente e i dischi intervertebrali ne risentono, così come tutta la muscolatura della schiena che è in parte contratta e in parte estesa, col rischio di scatenare infiammazioni nell’area lombare e scapolare, oltre che al collo, che risulta sospeso fra spalle e cuscino.

La posizione fetale di solito è tipica dei bambini, che la trovano molto familiare ma deve essere abbandonata in favore di quella supina. Anche se comoda e tutto sommato rilassante, con la crescita mette in luce i suoi problemi, sopratutto quando la colonna vertebrale si allunga.

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Gli integratori aiutano a dormire? La melatonina, lo zinco e il magnesio

In alcuni casi le tisane non bastano per combattere l’insonnia, ma non c’è bisogno di intervenire con i sonniferi, che spesso hanno brutte controindicazioni, inoltre presentano una certa soglia di tolleranza che spinge a incrementare le dosi, cosa da non fare se non sotto indicazione di un medico.

Si possono però utilizzare integratori, a patto di aver verificato che non ci siano problemi di compatibilità e che la scarsezza di sonno non dipenda da altri fattori. Per questo bisogna consultare il dottore e compiere alcuni esami, se la situazione è grave.

La melatonina è un rimedio di origine naturale ed è un ormone che deriva dalla serotonina, prodotto dall’ipofisi. In caso di scarsità di produzione endocrina, può essere utile assumerla in gocce o in pastiglie, magari combinandola con integratori a base di magnesio e zinco, sempre sotto prescrizione medica.

Non si tratta di sonniferi, ma di sostanze che servono per dormire, cioè che durante le fasi di sonno vengono comunemente prodotte o richieste dell’organismo. Se non sono presenti è proprio il meccanismo che si inceppa e non può funzionare.

Gli integratori non vanno presi come una soluzione definitiva, ma soltanto per affrontare un momento transitorio e per aiutarci a risolvere i problemi correlati con la scarsità di sonno, che devono essere per affrontati attivamente durante il giorno, come quelli legati ad alimentazione, orari irregolari uso di alcolici e stress in generale.

Sicuramente la soluzione peggiore per dormire sono troppi sonniferi, perché privano del naturale istinto e bloccano la produzione di serotonina, sostituendosi.

Dovrebbero essere utilizzati soltanto in casi estremi e gravi, quando tutte le altre soluzioni non hanno funzionato. Inoltre a differenza di magnesio, melatonina e zinco, i sonniferi danno assuefazione e rapidamente si finisce per non avere più nessun vantaggio della loro assunzione, per ritrovarsi in una situazione a volte più grave di quella di partenza.

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