Aumentare la massa muscolare a casa oggi è una realtà possibile, non solo per gli appassionati di palestra, del fitness oppure del calisthenics, ma soprattutto per te che vuoi rimanere in forma rimanendo nell’ambiente domestico, senza spendere in costosi abbonamenti in palestra.
A causa della chiusura periodica dei centri fitness per il Covid 19, le persone si sono ormai adattate ad allenarsi tra le mura di casa, con pochi e semplici strumenti come manubri, elastici, pesi, trx, spesso affidandosi anche ad elettrostimolatori per migliorare il tono muscolare.
Scegliendo i giusti esercizi e seguendo una alimentazione adeguata, composta soprattutto da alimenti proteici, aumentare la tua massa muscolare a casa sarà un gioco da ragazzi. Per attuare un allenamento completo ed efficace devi concentrarti su un tuo schema di esercizi personale, partendo da un riscaldamento muscolare, passando poi allo stretching ed infine dovrai fare tutti gli esercizi di tonificazione necessari, sfruttando sia gli spazi casalinghi, sia i mezzi disponibili in casa.
Inoltre, puoi prendere spunto da moltissimi personal trainer ormai sui social (informati che siano realmente competenti in materia e non improvvisati), per creare anche in modo creativo la tua scheda quotidiana, in base a quello che vuoi tonificare maggiormente e ai tuoi obiettivi dal punto di vista muscolare.
Da non dimenticare l’aspetto dell’alimentazione: il consiglio primario per aumentare la massa muscolare in casa è quello di mangiare nel modo corretto diversi alimenti, senza saltare alcun pasto. Infatti, le protagoniste per il miglioramento muscolare sono le proteine, che si possono assumere dalla carne, dalle uova, da molti legumi oppure direttamente acquistabili in polvere (le cosiddette whey).
L’attività fisica nei propri spazi domestici potrebbe essere anche un buon incentivo per mantenere sia la linea, sia per fare un allenamento aerobico e anaerobico diverso dai soliti esercizi proposti in palestra. Inoltre, anche i veterani del fitness possono tranquillamente migliorare la propria massa muscolare a casa, provando a sfruttare al meglio gli spazi e alcuni strumenti già presenti nelle stanze, come sedie, tappeti e perché no anche divani o letti.
Perciò, se sei disposto a dedicare costantemente una parte della tua giornata al fitness casalingo, potresti ottenere degli ottimi risultati dal punto di vista muscolare, grazie soprattutto alla tua voglia di creare stimoli sempre nuovi in spazi diversi ma molto vicini a te.
Ogni cosa è possibile, anche mantenersi in forma a casa, basta volerlo.
Come fare i muscoli a casa?
Prima di iniziare il tuo allenamento casalingo, devi trovare gli spazi giusti oppure una camera adatta per mettere in atto i tuoi esercizi. Lì potrai organizzare e sistemare tutti gli attrezzi utili per la tua sessione di allenamento.
Il consiglio è quello di prendere un buon tappetino per il riscaldamento e gli esercizi a terra. In seguito, si devono acquistare anche dei pesi adeguati in base al livello di allenamento oppure ponendo attenzione agli esercizi che si vogliono fare per tonificare i muscoli di tutto il corpo.
Se sei un principiante che non si è mai allenato e hai gli spazi, potresti cominciare ad acquistare due manubri o un bilanciere in cui smistare tranquillamente 30 kg. Se non hai molto spazio, invece, scegli manubri componibili che possono arrivare fino a 10 kg.
Ovviamente, il primo step dopo alcuni esercizi di stretching per riscaldarti è quello di partire da un peso minore (dai 10 ai 20 kg) per poi ogni settimana caricare costantemente per un intero mese. In questo caso, il muscolo si abituerà all’aumento del carico in modo non repentino, senza subire traumi.
Per questo, anche impostare la personale “scheda” settimanale e mensile è fondamentale: per ottenere dei risultati costanti nel tempo, potresti organizzare tre o quattro giorni di allenamento a settimana, smistando esercizi per la parte bassa del corpo (squat, stacchi, affondi) e la parte alta (schiena, bicipiti, tricipiti e spalle), magari integrando il tutto con l’utilizzo di un semplice ma efficace total crunch che avrai la possibilità di scegliere tra un’ampia gamma di modelli.
Di solito, quaranta minuti o un’ora al giorno possono bastare per un buon allenamento completo, lasciando sempre un giorno di riposto tra le varie sessioni, specialmente se sei alle prime armi.
Per iniziare ad allenarti a casa, molto utili sono anche gli elastici: ce ne sono di molti tipi con una capacità di tenuta diversa. Grazie ad essi potresti tonificare sia la parte alta, sia la parte bassa come glutei e gambe. Puoi inoltre usare anche porte, finestre o sedie per bloccare gli elastici e fare un lavoro muscolare diverso, come l’allenamento specifico delle spalle o della schiena.
Siccome ti ritrovi direttamente in casa a fare fitness, oltre ad utilizzare possibilmente tutti i tuoi muscoli a corpo libero, ad esempio sfruttando il tappetino con squat, affondi senza pesi oppure addominali e plank, un buon consiglio è anche sfruttare altri mezzi casalinghi come le sedie, i tavolini oppure divani o letti, per aiutarti a fare esercizi liberi. Occorre solamente fare un po’ di attenzione, ma potrebbe essere un buon approccio iniziale.
Come aumentare la massa muscolare senza andare in palestra?
Oggi puoi anche pensare a come allenarsi a casa senza andare in palestra, lavorando costantemente per ottenere dei buonissimi risultati entro qualche mese.
Se non dovessi avere a disposizione manubri, bilancieri o pesi di qualsiasi tipo non ti preoccupare, poiché li puoi acquistare liberamente online a poco prezzo, inoltre potresti impostare i tuoi allenamenti su esercizi a corpo libero.
Puoi iniziare dai piegamenti sugli arti superiori: mettiti a pancia in giù sul tappetino, poni in seguito le braccia in prossimità del tuo corpo, mettendo le mani a terra. I gomiti non dovranno andare verso l’esterno. In seguito, datti una spinta verso l’alto mantenendo la posizione in modo simmetrico, senza perdere il controllo sia della schiena, sia degli addominali.
Se dovessi fare fatica, per i primi tempi puoi fare i piegamenti sulle tue ginocchia. Mantieni lo schema del 3×10 (dieci piegamenti per tre volte, con un intervallo tra una serie e l’altra di circa un minuto e mezzo) per la prima settimana, dopodiché potrai aumentare in progressione le serie per le settimane successive (fino ad arrivare allo schema 6×10).
Per allenare la parte inferiore, puoi pensare di organizzare la tua scheda in questo modo: esegui squat, jump squat o pistol e affondi, sempre seguendo lo schema in progressione del 3×10 per i primi sette giorni. Lo squat permette di allenare i glutei e le gambe, insieme allo jump squat che prevede un salto dopo il piegamento dell’esercizio.
Anche il pistol potrebbe esserti molto utile, poiché consiste nello squat su una sola gamba: questo esercizio prevede molto equilibrio e la sua esecuzione è sicuramente più difficile da attuare rispetto allo squat normale, perciò potresti provarlo dopo un po’ d tempo. Gli affondi sono essenziali per i glutei, da fare direttamente alternati o prima con con una gamba e poi con l’altra.
Per concludere la parte a corpo libero, non possono non mancare gli addominali: concentrati inizialmente su semplici crunch suddivisi in uno schema di 3×15. Dopo qualche settimana, potrai spaziare e allenare i tuoi addominali in modi diversi (al trx oppure facendo plank), aumentando anche le ripetizioni.
Inoltre, hai mai sentito parlare del calisthenics? Si tratta di una disciplina totalmente a corpo libero, la quale concentra gli esercizi sull’intero peso del corpo, senza ricorrere ad ulteriori strumenti o pesi tipici da palestra. Gli unici mezzi utili possono essere una barra per le trazioni e un trx per allenare tutto il corpo.
Questo approccio, soprattutto negli ultimi anni, è diventato molto di moda, poiché permette di aumentare in modo costante e soddisfacente la massa muscolare, lavorando inoltre sull’intensità, sulla forza e sulla velocità di esecuzione degli esercizi. Ci sono degli attrezzi appositi facilmente smontabili che aiutano l’esecuzione.
Se invece hai già dei pesi a casa e vuoi lavorare direttamente con dei carichi maggiori (tipico dell’approccio da body building), potresti impostare la tua scheda su squat e stacchi con il bilanciere e puoi inoltre aggiungere gli affondi con i manubri.
Per eseguire bene lo squat con pesi bisogna portare il bilanciere dietro la nuca, poggiando l’asta sul trapezio e tenendola con le braccia. Fatti anche aiutare da qualcuno se non sei esperto, soprattutto per non farti male. Se non sei abbastanza allenato puoi iniziare con un peso base dai 10 kg ai 20 kg. La serie consigliata per partire è sempre il 3×10 o il 3×8, per poi aumentare sia i carichi (di circa 2,5 kg a settimana), sia le serie nei giorni successivi.
Lo stacco, invece, si attua sempre con l’asta (sempre partendo dai 10 kg e 20 kg iniziali), mettendosi nella stessa identica posizione dello squat, ma prendendo il bilanciere davanti. L’asta in metallo deve essere posta ad una altezza media,circa a metà della tua tibia e del tuo perone. Il movimento di esecuzione deve essere estremamente controllato, mantenendo la posizione corretta della schiena, delle braccia e delle gambe leggermente divaricate.
Il bilanciere dovrà essere portato vicino al bacino, spingendo soprattutto sui glutei e sulle gambe. Le serie iniziali, anche per abituarsi al movimento un pò più complesso, potranno essere suddivise in 3×5 oppure in 3×8, in base al livello di preparazione.
E’ bene specificare che questo esercizio come gli altri, potranno essere smistati in un solo giorno della settimana. In alternativa, lo squat con pesi può essere eseguito anche con due bottiglie da di acqua in mano: è un modo per iniziare prima di passare a carichi differenti con i manubri, dato che non tutti hanno gli spazi per gestire il bilanciere.
Sempre con i pesi, utilizzando i manubri, puoi allenare anche le braccia e le spalle: potresti mettere su ogni singolo manubrio circa 3 kg oppure 4 kg e allenare bicipiti e tricipiti in serie d 3×8, singolarmente o in modo alternato.
Per concludere, infine, l’allenamento quotidiano non possono mancare gli addominali. Puoi anche tenere in mano un peso adeguato mentre esegui un crunch singolo (possibilmente di piccole dimensioni), un ottimo stimolo anche per aumentare la forza.
L’importanza della alimentazione corretta
Per migliorare i muscoli a casa, senza andare in palestra, bisogna anche mangiare in modo regolare, sano e completo. Una macchina non può funzionare senza carburante, per questo per avere le energie necessarie per i tuoi allenamenti, devi mangiare le cose giuste.
Durante la giornata del tuo allenamento, partire da una buona colazione a base sia di carboidrati, sia di proteine è essenziale. Potresti prepararti uno yogurt greco, con muesli, marmellata light e anche un misurino di 25 grammi di proteine in polvere. Ne esistono di diversi gusti da unire anche ad altri piatti come pancakes proteici a base di farina proteica, uova, latte, cacao e proteine whey, oppure porridge di avena con latte fresco o vegetale.
A pranzo, potresti distribuire meglio i tuoi carboidrati mangiando del riso con pollo e tonno (con magari anche un uovo fresco), frutta, verdura, pasta integrale con salsa di verdure oppure zuppe di legumi, magari durante la stagione invernale.
Determinanti sono anche gli spuntini pre allenamento e post esercizi: potrai scegliere tra la frutta (banane, mele, frutta secca) oppure bere direttamente dei frullati con aggiunta di proteine in polvere che ti aiuteranno soprattutto nella fase post allenamento casalingo ad integrare più elementi proteici in modo immediato, poiché le “whey” polverizzate potrebbero rivelarsi indispensabili per l’aumento muscolare del corpo. Esse sono comode, versatili ed economiche, con la possibilità di scegliere tra numerosi marchi sul mercato.
Per cena, invece, potresti preparare delle pietanze più complete, senza cadere nella preparazione di piatti troppo pesanti e complessi: il consiglio è quello di mangiare del pesce, della carne magra o bianca, con dei contorni di verdure al vapore. Nelle ore dedicate alla tua cena puoi certamente distribuire in modo adeguato anche i carboidrati, mangiando però in modo più leggero.
In conclusione, dopo aver scritto la tua scheda di allenamenti e aver determinato una dieta equilibrata e completa, qual è l’ultimo l’elemento necessario per poter crescere dal punto di vista muscolare?
L’ingrediente segreto è la costanza. Se sarai costante nel tempo con gli allenamenti in casa e con la dieta, potrai ottenere dei miglioramenti nel giro di qualche mese. Dipende dal tuo livello di partenza e dalla qualità della massa magra, ma solitamente si potrebbe avere un aumento del muscolo in un periodo dai tre ai sei mesi. Inoltre, l’aspetto principale che dovrai tenere bene in mente è la correttezza di esecuzione degli esercizi, senza farti male e per aumentare al meglio i muscoli e la tua forma fisica, anche stando a casa.
